Año tras año, el tándem perder peso-comer de forma saludable encabeza la lista de propósitos que hacemos el 1 de enero, pero la evidencia demuestra que es una de las resoluciones que más cuesta mantener en el tiempo. Según los expertos, la causa está en que no se plantea desde un enfoque realista.
Uno de cada tres propósitos de Año Nuevo tiene que ver con la pérdida de peso, pero solo el 19% de ellos los mantienen pocas semanas después.
Según datos de la compañía de investigación de mercados y de opinión Ipsos, uno de cada tres propósitos de Año Nuevo entre los europeos y los norteamericanos tiene que ver con la pérdida de peso y llevar una dieta más saludable. Sin embargo, sólo el 19% de ellos los mantienen pocas semanas después. La razón de este abandono tiene mucho más que ver con un fallo de estrategia que con la falta de voluntad, según el veredicto de los expertos consultados por CuidatePlus, quienes coinciden en aconsejar un reseteo de este propósito que pasa por varias fases: afrontar el proceso de pérdida y control del peso desde una perspectiva totalmente distinta a como se ha hecho hasta ahora; diseñar un plan de alimentación ajustado a las necesidades y al estilo de vida (y no al revés) y saber superar –de una vez por todas- algunas asignaturas pendientes: comer más verdura, hacer ejercicio…
Paso 1: Cambio de planteamiento
Huir del ‘efecto compensatorio’ tras los excesos navideños
Como punto de partida, la dietista-nutricionista Andrea Calderón, miembro de la junta directiva de la Sedca (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), aconseja huir de la tendencia de afrontar la pérdida de peso bajo la falsa necesidad de compensar los excesos cometidos durante las fiestas navideñas.
“En mi opinión, el enfoque tendría que ser totalmente el contrario: se puede disfrutar de la Navidad (y del roscón de Reyes) sin caer en un sentimiento de culpabilización, que puede generar una mala relación con la comida, favorecer una obsesión con el peso y, ya en enero, en el contexto de los propósitos de vida saludable, dar lugar a una frustración que desemboca justo en lo contrario: dietas milagro, peligrosas y muy restrictivas; sustitutivos de comida perjudiciales para la salud, conductas compensatorias innecesarias…”. Para Calderón, hay que normalizar que durante las fiestas se suele comer “algo peor” respecto a la dieta habitual, y que al volver a la normalidad, probablemente no sea necesaria ninguna práctica ni sobreesfuerzo adicional.
Ni el día de año nuevo… ni, tampoco, el siete de enero
En línea con lo anterior, María José Crispín, médico nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid, opina que el principal error es obligarse a un esfuerzo restrictivo y casi espartano a la hora de comer ya desde el primer día del año o, lo que es más habitual, el siete de enero, una vez acabadas las fiestas. “La mayoría de las personas pasan bruscamente de la alimentación típica navideña a dietas demasiado restrictivas, buscando adelgazar rápidamente: la cetogénica, la very low diet calorie y otro tipo de dietas que se siguen ‘a piñón fijo’ durante tres-cuatro semanas, sin permitirse ni siquiera una comida que se salga de las pautas. Es cierto que con estas opciones se pueden perder, por ejemplo, cinco kilos durante el mes de enero… que se recuperan igual de rápido”.
Según la Crispín, este enfoque es un error muy frecuente, sobre todo en las personas que arrastran muchos intentos previos de adelgazar sin éxito, entrando así en el círculo “hago dieta, recupero”, y así cada año. “El fallo es seguir usando la misma estrategia: hay que cambiarla. Si el esquema de mantenimiento de peso es que cada vez que se hace una dieta estricta se adelgaza y luego se recupera todo (y un poquito más), siempre se van a obtener los mismos resultados frustrantes”.
Frente a esto, la experta propone adoptar un planteamiento menos cortoplacista, sin perder de vista que manejar el exceso de peso implica hacer un esfuerzo mantenido. “Lo mejor es ir haciendo pequeñas restricciones a largo plazo: eliminar o reducir el consumo de pan, no comer dulces o patatas fritas durante un mes o suprimir la ingesta de cerveza u otro tipo de alcohol. Ese pequeño gran cambio, con el que se obtienen resultados duraderos, es el mejor camino a seguir”.
Verduras variadas sobre fondo morado
Sustituir el ‘modo dieta’ por la ‘estrategia hábitos’
Lo que puede parecer un simple matiz de concepto tiene un potente efecto sobre la forma en la que se afronta el proceso de pérdida de peso, tal y como explica Alfonso Méndez, psicólogo y director de la Unidad de Obesidad y Sobrepeso del Instituto Centta: “La palabra dieta lleva asociados conceptos como la temporalidad, el sacrificio, el objetivo a corto plazo, el esfuerzo, el dilema de ‘¿esta vez será la definitiva?’, la restricción, la limitación… Desde el punto de vista psicológico, está demostrado que cuanto más lejos se encuentre la forma de comer de los gustos y preferencias personales, mayor probabilidad de fracaso hay”. A esto hay que unir el “efecto rebote” que produce la privación, “ya que prohibirse por sistema algo que apetece genera un incremento del deseo que, tarde o temprano, va a hacer que sucumbamos a ese alimento en concreto”, dice el psicólogo, para quien la manera de enfrentarse a estas situaciones es trabajar desde el “permiso consciente”, lo que en la práctica significa permitirse de vez en cuando alguno de esos alimentos, pero de forma controlada.
De la misma opinión es su compañera Mireia Elías, nutricionista del Instituto Centta, para quien lo primero que hay que hacer es alejar la palabra dieta del propósito de adelgazar y empezar a instaurar en la mente el término de hábitos saludables, “ya que hablar de dieta supone pensar inmediatamente en algo puntual, mientras que proponerse la adopción de nuevos hábitos nos hace ser conscientes de que va a ser una estrategia a largo plazo, favoreciendo una mayor implicación”.
Paso 2: Definir un plan lo más personalizado posible
¿Por qué quiero perder peso?
Para Elías, plantear la pérdida y el control de peso desde la perspectiva de los hábitos es un pequeño-gran cambio, que nos coloca en el buen camino para alcanzar el objetivo, y apunta que, una vez conseguido esto, el siguiente paso es pararse a reflexionar sobre qué medidas se van a tomar para adoptar esos hábitos. “Los motivos deben ser propios y no externos, y nacer del compromiso con el autocuidado y no desde la motivación o la fuerza de voluntad. Un ejemplo: en vez de querer perder cinco kg para así “estar estupenda/o en verano”, es mejor plantearse “perder volumen corporal para así ganar agilidad y no fatigarse enseguida”. Ambos enfoques parecen similares pero no lo son: el primero responde a una motivación externa, mientras que el segundo tiene un impacto directo sobre el bienestar, lo que hace que se consiga más fácilmente instaurar el cambio”.
Adaptar el tipo de alimentación al estilo de vida (y no al revés)
“Una vez que se encuentran los motivos por los que se quieren establecer los cambios, hay que buscar la forma de que el proceso sea fácil y llevadero, partiendo de la base de para conseguir estos resultados no hay que entrar en una espiral de privaciones y sufrimiento”, afirma Mireia Elías. “Para ello, hay que observar y anotar todas las variables que tienen impacto en el día a día, teniendo en cuenta todos los aspectos y problemas que dificultan seguir un estilo de vida saludable por los motivos que sean e ir poniendo el foco en ellos y buscando soluciones. Esta es la forma de establecer los cambios con metas realistas y graduales”, añade.
Andrea Calderón, por su parte, señala que existen infinitas dietas que son saludables y perfectamente equilibradas, pero no todas valen para todo el mundo: “Es importante individualizarla según la situación personal: si se come en casa o fuera, los momentos del día en los que se tiene más o menos hambre; los gustos y preferencias, etc. En todos casos, debe ser un plan alimentario que se adapte a nosotros, que nos guste y que sea rico en alimentos vegetales, primando las verduras, hortalizas y frutas a diario, junto con alimentos de calidad nutricional. Y, por supuesto, limitando a situaciones excepcionales los procesados de mala calidad. Con esta premisa clara, se pueden hacer infinitas combinaciones, adaptadas a las circunstancias personales, lo que tiene muchas más probabilidades de éxito, y sin pensar solo en la cifra del peso que refleja la báscula sino también en la salud física y mental”.
Paso 3: Herramientas y pautas prácticas
Sí, es imprescindible introducir el ‘factor ejercicio’
“Siempre hay que contemplar en este planteamiento de perdida y control de peso la inclusión de ejercicio físico, que es a menudo, la pata de la más cojeamos, por encima de la dieta. De hecho, es un clásico en mi consulta que en enero me pidan dietas para adelgazar, obviando la actividad física”, dice Andrea Calderón.
Para Crispín, no incluir el ejercicio es uno de los principales errores que echan por tierra el propósito de adelgazar: “Se tiende a pensar que todo lo hace la dieta y existe el autoconvencimiento de que no se tiene tiempo para andar, ir al gimnasio o, en definitiva, moverse. Hay una verdad incuestionable: si realmente se quiere mantener el peso saludable a largo plazo, hay que incluir en la rutina diaria la actividad física, la que más te guste (caminar, por ejemplo, es una opción perfectamente válida)”.
Anticiparse y aprender a combatir los antojos y picoteos
Picar entre horas, para saciar la ansiedad en momentos de estrés, o hacerlo a horas intempestivas (el picoteo nocturno) es uno de los mayores saboteadores de la pérdida de peso y, a la vez, el más difícil de controlar. Crispín ofrece unas pautas prácticas para no sucumbir a los dulces, snacks y demás opciones a las que se suele recurrir en estos momentos:
Encurtidos. “Si se tiene ansiedad de salado, el rey para paliar este antojo es el pepinillo y también los encurtidos, las banderillas e incluso alguna aceituna. Como aperitivo o tentempié, tomar refrescos zero o agua con gas con pepinillos y encurtidos suele calmar bastante la ansiedad de picoteo salado. También recomiendo los cacahuetes con cáscara: un puñado de 10-12 tienen el efecto crunch al abrirlos y aunque aportan calorías, al final se trata de legumbre tostada, y llenan y entretienen”.
Pan integral y proteína. Para los momentos en los que “aprieta” especialmente el hambre, Crispín recomienda hacerse medio sándwich integral u opciones similares como una rebanada de pan integral a modo de tosta con un poquito de proteína y verdura: salmón ahumado con espárragos; jamón serrano con tomate; jamón cocido y un pimiento de piquillo, etc. “También resulta muy saciante tomar un huevo duro”.
Líquidos saciantes. “Los líquidos crean volumen en el estómago y sacian. Por eso si siempre que tomemos un tentempié lo complementamos con agua, básicamente nos va a calmar el ansia. Otra opción, en invierno sobre todo, son los caldos calientes: los de verduras reconfortan y sacian en cualquier momento, además de ser saludables y de ocupar volumen en el estómago”.
Para los antojos de dulce. “El café con leche es una buena elección: aporta saciedad y reduce el apetito. También se puede tomar cacao puro, disuelto en bebida de avena en vez de en leche de vaca, ya que por su sabor es muy agradable y quita el ansia de dulce. La fruta es una excelente aliada: una manzana asada al microondas, aderezada con canela y zumo de limón, es una combinación sabrosa, además de muy saludable. Las frutas desecadas (tres pasas, tres orejones) con un vaso de agua o una infusión y los yogures de proteínas, de sabores o naturales, son opciones muy saciantes, nutritivas y que ayudan a calmar el antojo dulce”.
Comer más verdura: este año sí lo vas a conseguir
Introducir de forma habitual las verduras y hortalizas en el menú diario debería ser el propósito en mayúsculas en todas las listas, ya que además de favorecer la pérdida de peso, es la decisión más saludable que se puede tomar respecto a la alimentación. Sin embargo, y al igual que ocurre con el ejercicio, sigue siendo una asignatura pendiente para la mayoría de las personas. Calderón recuerda que el consumo recomendado es de dos raciones al día: una en la comida y otra en la cena, en cantidad de aproximadamente de entre un tercio y la mitad del plato, para cubrir así una porción suficiente. “Siempre aconsejo tener a mano verduras frescas y a ser posible locales y de temporada, cuanto más variadas, mejor, ya que cada una aporta nutrientes y antioxidantes diferentes. Pero siendo realistas, muchas veces tenemos que recurrir a opciones rápidas, así que también son válidas las verduras congeladas, en conserva (en agua, no en salsa o aceites), y refrigeradas o listas para calentar y consumir. Son buenas alternativas y, además, mantienen los mismos nutrientes que las frescas”, dice la dietista-nutricionista.
Calderón recomienda no limitarse a consumir siempre las cuatro o cinco verduras típicas o comer exclusivamente ensaladas por su rapidez. “Con un poco de imaginación, se pueden degustar de forma variada y sabrosa: crudités de verdura con hummus o patés de verdura caseros; verduritas al vapor con queso, salsa de yogur o queso batido casero por encima; verduras asadas con un chorrito de aceite de oliva virgen y especias al gusto… Además, si nos apetece innovar un poco más, se pueden preparar hamburguesas veganas de verdura mezclándolas con alguna legumbre o tofu; o incluso patés de verdura caseros como el de berenjenas, pimientos o setas”.
“Y no hay que olvidar que un buen plato de verdura es el mejor acompañamiento de una fuente de proteína: huevos cocidos o revueltos; legumbre, pescado en conserva (en agua o en aceite de oliva virgen), queso fresco o batido… De esta forma se consigue una cena o comida completa y, a la vez, ligera”, añade la experta
